Viernes, 5 de agosto del 2005

El regreso a la escuela implica un gran desafío para los papis: cómo alimentar bien a los niños y evitar los desajustes con las maquinitas expendedoras de golosinas, o de la cafetería incluyendo grasas, congelados y bebidas artificiales.

Con los niños en la escuela, es difícil controlar lo que ingieren. Sin embargo, existen pautas básicas de nutrición, conservación e higiene para crear viandas ricas y nutritivas, y así evitar que los escolares ataquen calorías que no deberían durante el día.

Las frutas, verduras, lácteos, carnes, e hidratos de carbono (de preferencia usar los integrales) y el agua mineral, componen la base fundamental del menú diario de los niños en su etapa escolar.

La clave está en darles a los niños una base sólida y saludable desde el hogar para que puedan llevarla consigo al colegio.

Para ello, lo importante es intentar que su menú sea variado. De la misma manera, es importante que su vianda esté constituida de elementos variados para evitar que deseen bocados que no sean saludables o que no les aporte nada.

El mantener una dieta completa y sana, ayudará a los niños a tener un rendimiento más completo durante sus jornadas escolares diarias.

El tema del azúcar puede ser muy debatido y conflictivo. Los defensores natos dicen que sin ella no hay energía. Lo cierto es que ni los niños ni los grandes necesitan azúcar procesada. El consumo de la misma debe provenir única y exclusivamente de fuentes naturales, como por ejemplo, las frutas.

A la hora de comprar sus viandas, elija lo natural y, en lo posible, lo orgánico.

Infórmese. Lea las etiquetas de los valores nutricionales de lo que compre. Evite las grasas saturadas, el alto contenido de colesterol y sal, azúcar procesada, los conservantes y la cafeína.

Prepáreles las frutas y los vegetales de manera que se tornen bocadillos tentadores. Por ejemplo, palitos de zanahoria con mantequilla de maní o de almendras (elija aquellas sin contenido de grasa hidrogenada); piña con requeson; barritas de apio con atún; nueces y pasas de uva o arándanos secos; y barritas de cereal (elija las orgánicas).

Incluya bananas, manzanas o peras, pero no las corte ni pele ya que estas se oxidan con rapidez. Si opta por el culturalmente afamado sándwich de mantequilla de maní con mermelada, elija aquellas mermeladas sin agregado extra de azúcar, las hay de todas las frutas y muy deliciosas.

Para el desayuno, piense en algo sustancioso y nutritivo para que comiencen su día con energía. Lo que coman en el desayuno es lo que definirá cómo balancearán el azúcar en la sangre. Un desayuno completo, los ayudará a mejorar el aprendizaje, la motivación y el comportamiento.

Si para el almuerzo tiende al clásico y práctico sándwich de jamón y queso, o pavo y queso, agréguele huevo duro picado o en rodajas, lechuga y tomate. No use mayonesa ya que no dura mucho fuera de la heladera.

Pruebe diferentes variantes con pollo, carne tipo peceto o cuadril, roast beef, o lomo bien cocido.

Como bebida, nada mejor que el agua mineral. Diga ‘no’ a las gaseosas y a los jugos de frutas artificiales ya que tienen muchos conservantes y una cantidad excesiva de azúcar procesada. Una buena alternativa es la leche o la leche chocolatada con un aporte excelente de calcio, muy necesario en la étapa de crecimiento.

Hoy en día, aquellos bocaditos que antes eran nocivos, se encuentran a nuestro alcance en su versión sana y hasta nutritiva como son, las papitas fritas. Las hay horneadas, con sal marina (o sin sal), y a la par de estas, las de vegetales.

Para completar su menú, recuerde agregar alguna fruta ya que les dará sensación de saciedad y les aportará el azúcar natural que los mantendrá alejados de los atracones de dulces y bocaditos chatarra.

A la hora de elegir el menú, no se olvide de hacerlo visualmente atractivo. La comida, tanto para los grandes como para los pequeños, entra por los ojos.

Cuando se trate de conservar los alimentos, arme las viandas con aquellos alimentos que aguanten más a temperatura ambiente. Use bolsitas o envases plásticos herméticos.

Otro factor importante es la higiene. La falta de la misma es el principal foco de contaminación, y muchas veces se origina en el hogar.

Para ello, lo que se recomienda es que no mezcle lo crudo con lo cocido, o los distintos tipos de carnes (pollo y vaca); evite usar el mismo cuchillo o la misma tabla de cortar para distintas carnes crudas o para lo que aún esté crudo con lo cocido. En la cocina, lávese las manos con frecuencia, en especial si trabaja con proteínas crudas y huevos.

Inculque en sus hijos los hábitos saludables fuertes. Comience a hacerlo desde su casa para que no los absorban exclusivamente en la escuela.

El papel que cumplen los padres en la manera de comer de sus hijos es fundamental. En sus manos está que los niños cumplan con un régimen alimenticio regular y completo desde el desayuno y así rendir al máximo en la escuela.

Ideas rápidas, sanas y fáciles

Barritas de nueces y pasas

  • 16 porciones
  • 3/4 taza harina integral
  • 1/2 cdta. polvo de hornear
  • 1/4 cdta. bicarbonato de sodio
  • 1/8 cdta. sal
  • 1 huevo
  • 1/4 taza miel
  • 3 cdas. puré de manzanas o peras
  • 1 cda. aceite de canola
  • 1 cda. mantequilla de maní o almendras
  • 1/2 cdta. cáscara rallada de naranjas o limón
  • 2/3 taza de pasas o dátiles (o ambos en proporción)
  • 1/3 taza de nueces en pedazos

Caliente el horno a 350 grados. Aceite un molde de hornear de 8×8.

En un bol grande, mezcle la harina, el polvo de hornear, el bicarbonato y la sal.

En otro bol, bata el huevo, la miel, el puré de manzanas, el aceite, la mantequilla de maní o almendras, y la cáscara rallada de naranja o limón.

Mezcle estos ingredientes con los ingredientes secos hasta lograr algo uniforme.

Agregue las pasas o dátiles y las nueces.

Hornee por 25 minutos o hasta que cuando inserte un cuchillo, salga seco.

Deje que las barritas se enfríen y luego, córtelas en 16 cuadrados de dos pulgadas cada uno.

Guárdelas en un recipiente hermético hasta por tres días.

‘Muffins’ de naranjas y zanahorias

  • 12 porciones
  • 1 taza de zanahorias ralladas
  • 1 banana, triturada
  • 1/4 taza de ciruelas picadas
  • 1/4 taza de pasas picadas
  • 2 huevos
  • 1/3 taza de aceite de oliva
  • 1/3 taza de miel
  • 1 taza de jugo de naranjas natural
  • 1 cdta. de extracto de naranjas
  • 2 tazas harina integral
  • 1/4 taza avena de salvado
  • 2 cdta. polvo de hornear
  • 1/8 cdta. sal

Caliente el horno a 375 grados. Aceite un molde de hornear para muffins de 12 tacitas.

En un bol grande, mezcle bien la zanahoria, la banana, las ciruelas y pasas.

Agregue los huevos, el aceite y la miel. Mezcle bien.

En otro bol, mezcle los ingredientes secos (harina, avena, polvo de hornear y sal), y luego agréguelos a la mezcla de zanahoria. Mezcle bien hasta lograr algo uniforme.

Distribuya la mezcla en el molde y hornee por 25 minutos.

Deje que se enfríen completamente hasta sacarlos del molde.

Envueltos de pollo, aguacate y ají morrón dulce

  • 4 porciones
  • 4 tortillas (elija el sabor que desee)
  • 1/2 taza de mayonesa
  • 1/2 cabeza de lechuga
  • 12 rebanadas finas de pechuga de pollo o pavo
  • 2 aguacates medianos, maduros, pelados, sin semilla y cortados en pedacitos
  • 1 taza de ají morrón rojo, cocido, pelado y cortado en tiritas

Distribuya mayonesa sobre la tortilla. Coloque capas de lechuga, y encima, rebanadas de pavo o pollo. Coloque el aguacate y el morrón sobre las mismas.

Forme un cilindro con cada tortilla y corte por la mitad. Sirva con arroz basmati con pedacitos de piña, pasas y almendras en trozos.

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